Nutrición

Cómo tomar proteína para definir tus músculos

POR Team YoPRO

¿Recuerdas el dicho “los abdominales se hacen en la cocina”? Hay una verdad detrás de esto porque lo que comes es uno de los mayores determinantes de la cantidad de grasa que cargas (junto con la cantidad de calorías que quemas y tu tipo de cuerpo) en todo el cuerpo. Qué combinación específica de grasas, carbohidratos y proteínas es ideal para tu cuerpo, depende de tu genética, el programa de entrenamiento que estás siguiendo y algunos otros factores. Pero la conclusión es que es necesario reducir la grasa subcutánea que cubre el músculo para tener una definición muscular.

Nuestro tip

Mejora la nutrición en general, comenzando por asegurarte de obtener suficientes proteínas (esenciales para desarrollar los músculos) y fibra, y eliminando los azúcares agregados (refrescos, dulces y barras de granola). Para ayudar a desarrollar los músculos y reducir el exceso de peso, muchas personas tienen éxito con dietas ricas en proteínas y fibra. Pero nosotros te recomendamos hacer pequeños cambios gradualmente para llegar a un punto en el que comas más saludablemente, en lugar de hacer cambios drásticos a la vez.

Ojo: Un problema que la gente hace con demasiada frecuencia es hacer ejercicio en exceso y tratar de reducir calorías, lo que deja a la gente muriéndose de hambre.

Presta mucha atención

El proceso de renovación de proteínas aumenta con el entrenamiento. Por lo tanto, es importante proporcionar suficiente energía, incluidas las proteínas, para que haya una cantidad suficiente de aminoácidos disponibles para reparar y construir tejido muscular.

Si quieres ganar músculo es recomendable procurar no hacer ejercicio con el estómago vacío. De hecho, hacer ejercicio en estado de ayuno puede provocar un aumento en la utilización de proteínas musculares, lo que hace que sea más difícil para el cuerpo reparar y desarrollar músculo.

Proteínas antes del ejercicio

Consumir proteínas antes del ejercicio ayuda a mejorar la composición corporal al aumentar el gasto energético en reposo hasta 48 horas después del ejercicio. Así que la ingestión de proteínas antes del ejercicio no solo puede ayudar a aumentar la masa muscular magra y, por lo tanto, la fuerza, sino que también se ha demostrado puede reducir simultáneamente la masa grasa. Sin embargo, los beneficios más importantes y con mayor respaldo científico de consumir proteínas antes del ejercicio son una mejor recuperación e hipertrofia.

Proteínas después del ejercicio

La suplementación con proteínas después del ejercicio puede tener un impacto más profundo en la hipertrofia del músculo esquelético. Varios estudios han demostrado que ingerir proteínas después de una serie aguda de entrenamiento de resistencia estimula la síntesis de proteínas musculares hasta tres horas después.

¿Qué pasa si no consumes proteína después de entrenar?

Por el contrario, no comer después del ejercicio puede limitar la síntesis de proteínas y, por lo tanto, limitar el progreso potencial en el desarrollo del tejido muscular magro.

En el período de recuperación tras el ejercicio, resulta prioritario para el organismo no sólo acelerar la recuperación del glucógeno perdido, sino también recuperar la pérdida intramuscular de aminoácidos y, por tanto, de proteína que ha tenido lugar, pues se ha comprobado que tras el ejercicio físico decrece la concentración intramuscular de aminoácidos, pues el ejercicio es un proceso catabólico a todos los niveles (hidratos de carbono, proteínas y grasas) que se acompaña de una fase anabólica de recuperación. La ingestión de aminoácidos o proteínas inmediatamente después del ejercicio puede prevenir esta pérdida de aminoácidos y favorecer la síntesis protéica.

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Fuentes:

ACSM

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